التزم بالوجبات قليلة السعرات الحرارية طوال يومك

 

Photo courtesy thindish.comسواءً كنت في المنزل أو في العمل فإن الغداء هو في الغالب وجبة يمكن إدخالها ضمن المهام الأخرى التي تقوم بها خلال يومك. هناك بعض العادات التي يمكنها أن تمنعك من الإفراط في تناول الطعام، وهناك بعض النصائح الأخرى الخاصة بوجباتك والتي يمكنها مساعدتك في تحقيق أقصى استفادة ممكنة من يومك.


لا يتعين عليك أن تشرب الماء فقط، ولكن جرِّب على الأقل تناول بعض أكواب من المشروبات قليلة السعرات الحرارية بين الوجبات. أثبتت الأبحاث الجارية أن تناول السوائل قد يؤثر في أداء عملك أثناء النهار1 وحالتك المزاجية التي يمكنها بالتالي التأثير على الطعام الذي تشتهيه2.

فكر في استخدام الجيلي بدون إضافة سكر لساندوتش زبدة الفول السوداني والجيلي. وسوف تندهش عندما تعلم العدد الكبير من الفواكه والخضراوات الذي نتناوله عندما تكون بالفعل نظيفة ومقسمة. إنه شيء يمكن لكثير من الأطفال الصغار المساعدة فيه أثناء التعلم عن الطعام والرياضيات عندما يقومون بعد أقسامها.

يمكن للكبار والأطفال الاستمتاع بتناول قطع الجرانولا وخليط المكسرات والفواكه المجففة باعتبارها مصدراً لذيذاً لبروتين الخضراوات والألياف ولكن يجب عليك أن تتحقق من محتوى السعرات الحرارية لأنها تختلف بشكل كبير. ومن الفوائد الأخرى أنها لا تحتاج إلى تبريد، ولهذا وجود أكياس منها بكميات صغيرة في السيارة وفي المنزل وفي المكتب من الممكن أن يضمن لنا الراحة أيضًا. الزبادي الخفيف أو البودنج مثله مثل أي أطعمة قليلة السعرات الحرارية أو Jell-O® الخالي من الدسم من الممكن أن يكون خيارات جيدة لشيء حلو المذاق. السلطات من الممكن أن تكون خياراً رائعاً آخر ويمكنك الحفاظ عليها خضراء بتخزينها في الثلج لعدة ساعات بين تقطيعها وتقديمها. تحقق من محتوى السعرات الحرارية لتتبيلة السلطة عند شرائها وتأكد من عدم تتبيل سلطتك في الصباح لأنها قد تتشبع بالماء قبل وقت الغداء.

بعد الغداء جرِّب مضغ علكة خالية من السكر لتقليل الرغبة في الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة. وهناك فائدة أخرى تتمثل في أن العلكة أثبتت نتائج مبهرة في مكافحتها للتسوس3، 4.

من المهم مراقبة التحكم في كمية الطعام أثناء العشاء ولكن يجب أن تعلم أنك لا تحتاج إلى تقليل النكهة للحفاظ على تقليل السعرات الحرارية. قم بإعطاء بعض الأطعمة المفضلة القديمة نكهة لذيذة بإضافة التوابل أو الفلفل لعشائك. ستشعر بمزيد من الرضا إذا كان طعامك مليء بالنكهة، ومن ثم فإنك لن تأكل الكثير. هاتان الوصفتان تمثلان نقطة بداية رائعة: سلمون مشوي مع صوص أناناس-سيلانترو وشرائح اللحم المتبلة على الطريقة الآسيوية تحتوي هاتان الوصفتان على NutraSweet® أو ™Spoonful (أسبارتيم) بدلاً من السكر.

السعرات الحرارية لا تستهلك فقط عن طريق الطعام الذي نتناوله ولكن أيضًا في المشروبات. بدلاً من الذهاب إلى زجاجة نبيذ أحمر 5 أونصة ( 123 سعرًا حراريًا تقريباً) اختر وجبة الصودا التي تحتوي على 4 سعرات حرارية بدلاً منها. وفي النهاية، لا تنسى أن تدلل نفسك بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية مثل حلوى فواكه الكمأ (Dessert Fruit Truffle) وهو وصفة رائعة تستبدل السكر بـ ®NutraSweet أو™Spoonful (أسبارتيم).

المراجع:
1 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood (تأثير حالة السوائل في الأداء الإدراكي والحالة المزاجية). Br J Nutr.2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455.
2 Hill AJ, Weaver CF, Blundell JE. Food craving, dietary restraint and mood. (شهية الطعام ومقاومة الحمية والحالة المزاجية للشهية). Appetite 1991 Dec;17(3):187-97.
3 Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum )الفوائد الصحية لمضغ العلكة(. J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61.
4 Keukenmeester RS, Slot DE, Putt MS, Van der Weijden GA. The effect of sugar-free chewing gum on plaque and clinical parameters of gingival inflammation: a systematic review (تأثير العلكة الخالية من السكر على البلاك والمحددات الكلينيكية لالتهاب اللثة: مراجعة منهجية.) Int J Dent Hyg. 2013 11 Feb (1):2-14. doi: 10.1111/j.1601-5037.2012.00562.x.