أربع نصائح لاتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية

Newspapers

إن تناول الغذاء الصحي المتوازن وممارسة قدر مناسب من التمارين الرياضية أحد أساسيات التمتع بصحة جيدة. ويساعدك ذلك أيضًا على الشعور بأنك في أفضل حال. قد يبدو تخفيض السعرات الحرارية أمرًا عسيرًا، لكن ذلك يتبدد عندما تضع بدائل صحية تعطيك شعورًا بالإشباع كل أسبوع. ومن ناحية أخرى، تُعد المُحليات قليلة السعرات الحرارية، مثل الأسبارتيم، طريقة رائعة للتمتع بالأغذية حلوة المذاق مع تقليل السعرات الحرارية في نفس الوقت. فقط ابدأ باتباع النصائح الثمانية اليسيرة التالية:

  1. تناول القدر المناسب من السعرات الحرارية: يجب عليك تحقيق التوزان بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها. ذلك أنك إذا تناولت في الأغذية أو المشروبات قدرًا من السعرات الحرارية يزيد عن القدر الذي تحرقه خلال اليوم، فإن ذلك يؤدي إلى زيادة في الوزن. يتطلب الرجل العادي 2500 سعرًا حراريًا تقريبًا يوميًا، بينما تتطلب المرأة العادية 2000 سعر حراري فقط. والواقع أن هناك أناس عديدون لا يحسبون السعرات الحرارية أو لا يدركون قدر ما يتناولونه. وللتغلب على هذه المشكلة، يُمكنك قراءة ملصقات البيانات الغذائية واستخدام حاسبات السعرات الحرارية والتحكم في كمية الطعام في كل وجبة.
  2. يجب عليك تقليل السكريات في نظامك الغذائي: هناك العديد ممن يتناولون أغذية ومشروبات بها محتوى كبير من السكر. وحقيقة الأمر أن الأغذية والمشروبات التي تحتوي على سكر، بما في ذلك المشروبات الكحولية، تحتوي في الغالب على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية. ومن ثم تُسهم في زيادة الوزن. ولذلك يجب عليك تخفيض ما تستهلكه من السكر عن طريق التحول إلى أنواع بدون سكر أو قليلة السكر من المشروبات الغازية والمشروبات حلوة المذاق والحلويات والأغذية الأخرى التي تحتوي في المعتاد على قدر كبير من السكر المضاف. ويُعد الأسبارتيم بديلاً آمنًا ومفيدًا للسكر يُمكن استخدامه لتحلية المشروبات والأغذية. ومازال يُمكنك التمتع بالسكر الطبيعي في الأغذية مثل الفاكهة والحليب. وتستطيع الاستعانة بملصقات بيانات الأغذية: استخدمها لتفقد محتوى السكر في الأغذية. إذا تجاوز محتوى السكر 15 جم لكل 100 جم، فإن ذلك يعني أن محتوى السكر مرتفعًا.
  3. احذر من الدهون المشبعة: حاول تخفيض قدر ما تستهلكه من الأغذية التي تحتوي على قدر كبير من الدهون المشبعة (الجبن الجاف والأطعمة المقلية والكعك والبسكويت والنقانق والقشدة والزبد والدهن والفطائر) واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية والسمك الذي يحتوي على زيوت والأفوكاتو. لتناول طعام أكثر صحة، يُمكنك إضافة قدر بسيط من الزيت النباتي أو مادة فرد قليلة الدهن عوضًا عن الزبد أو الدهن أو السمن. وعندما تتناول اللحوم، عليك اختيار اللحوم قليلة الدهن كما يجب عليك التخلص من أي دهون مرئية.
  4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات: هل تعرف أنه يوصى بأن تتناول خمس حصص من الأنواع المختلفة من الفواكه والخضروات يوميًا؟ الأمر أيسر مما يبدو. إن كوب العصير الذي يحتوي على 100% عصير فاكهة غير محلى يمثل حصة واحدة، كما تُعد الخضروات المطهية في أصناف حصة أيضًا. تستطيع إضافة الفاكهة إلى أصناف الفطور واستبدال الفاكهة بحلوى شهية مع العشاء.

أربع نصائح إضافية لاتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية